DESCRIZIONE
Sport
- Mountain bike - Allenamento e fatica
L’allenamento
si compone di carichi che, esplicandosi in volume e
in intensità, instaurano degli adattamenti
funzionali ai vari sistemi (cardiocircolatorio,
polmonare, muscolare, ecc.), sistemi che sono
sollecitati al limite della loro capacità di sforzo.
L'alternanza e la modulazione tra carico, fatica e
recupero è tipica dei processi biologici di
adattamento, ed è controllata e realizzata
attraverso l’allenamento.
La fatica è un fenomeno fisiologico che
necessariamente lo accompagna ed è
contemporaneamente un presupposto indispensabile per
l’incremento delle prestazioni sportive. Infatti,
solo la ripetizione di carichi che inducono a
fenomeni d’affaticamento generano quei processi di
supercompensazione necessari allo sviluppo delle
capacità dei vari sistemi.
Un corretto programma d’allenamento, da un lato deve
produrre questa reazione d’adattamento, ma
dall’altro deve anche valutare che non ci sia un
eccesso di fatica. Per cui fatica (carico) e
recupero vanno considerati valori principali per il
controllo dell’allenamento.
Gli effetti
Gli effetti della fatica sono noti a tutti:
diminuzione del rendimento, dolori muscolari crampi,
svogliatezza, perdita di motivazione.
Ma le cause che la generano quali sono?.
Un’attuale panoramica degli studi e delle teorie
mette in evidenza due approcci: il primo distingue
tra fatica periferica e centrale, l’altro cerca di
provare che questa differenza non esiste, in quanto
non vi sarebbero affaticamenti di natura periferica
senza ripercussioni in quella centrale, e quindi
sostiene che questa vada trattata come fenomeno
globale.
I tipi di fatica
Come detto, alcuni autori distinguono tra fatica
periferica e centrale, definendo la prima come
stanchezza neuromuscolare, la cui causa è attribuita
alla mancata fornitura energetica richiesta dalla
muscolatura, mancanza che compromette l’equilibrio
tra i processi metabolici di demolizione e quelli
d’assimilazione.
In questo modo si generano dei sintomi i più
diagnosticabili dei quali sono:
un accumulo d’acido lattico
una diminuzione delle riserve d’ATP a di
creatinfosfato
un abbassamento della concentrazione di potassio
una riduzione dell’ampiezza della contrazione
muscolare
un aumento del tempo che intercorre tra l’inizio
dello sviluppo della forza e il raggiungimento del
valore di tensione richiesto
tremori muscolari, aumento della frequenza cardiaca.
La fatica centrale è definita come un peggioramento
della capacità di rendimento coordinativo del
sistema nervoso centrale, che potrebbe essere
causata sia da una pesante attività muscolare, sia
da un elevato carico di lavoro.
Di contro altri autori sostengono che, per lo
stretto intreccio tra i diversi fattori dei processi
d’affaticamento muscolare, non è possibile tale
distinzione, ma che si possono differenziare solo
gradi diversi d’affaticamento, distinguendo pertanto
tra fatica ed esaurimento (spossatezza) o tra
muscolare e psichica, anche se queste due forme
appaiono generalmente combinate e sono indotte in
proporzioni diverse l’una rispetto all’altra.
I fenomeni della fatica generalmente scompaiono
entro le 24 ore; quelli dell’esaurimento solo dopo
tre\quattro giorni.
Infine la fatica in alcuni testi è ulteriormente
classificata in esaurimento ed eccesso di carico
(super allenamento). Nel primo si raggiunge un
accentuato stato d’affaticamento a breve termine,
mentre nel secondo l’equilibrio tra la fatica e il
recupero è alterato per un lungo periodo.
Questa è solo una sintesi delle conoscenze in merito
alla fatica periferica rispetto a quella centrale,
ma mettono il luce come tale fenomeno sia ancora
oggetto di ricerca e di discussione.
La fatica nel ciclismo
Per esperienza pratica posso affermare, facendo
riferimento al ciclismo, che le molteplici forme
d’allenamento, d’esercitazioni e di carico possono
produrre in percentuale maggiore dei fenomeni di
fatica periferica rispetto a quella centrale in
allenamento, mentre in gara ci potrebbe essere un
certo equilibrio se non un aumento della fatica
centrale rispetto a quella periferica.
Questo è dovuto dal fatto che durante una
competizione spesso si attenua la forza di volontà o
motivazionale.
Quante volte abbiamo assistito nelle corse a tappe
alla performance di un corridore che, indossando la
maglia di leader, ha subito una positiva
trasformazione nelle prestazioni espresse ben al di
sopra delle sue normali capacità ?
Ma può anche accadere il contrario, e cioè che non
si riesca a reclutare un numero sufficiente d’unità
motorie o che non si raggiunga il proprio potenziale
d’azione per deficit motivazionale.
Dovrebbe essere questo un tipo di fatica o di
"condizione" poco diffuso tra i corridori d’alto
livello rispetto agli amatori, ma, più
frequentemente di quello che si è portati a credere,
non è così.
La fatica periferica nel ciclismo dipende dal genere
e dall’intensità dei carichi.
Quelli di intensità massima ( lunghi tempi fuori
soglia anaerobica, specialmente in competizione)
portano ad un’improvvisa disfunzione nella
trasmissione neuro muscolare e nella potenza
muscolare, sono accompagnati da un rapido
svuotamento delle riserve di creatinfosfato e
portano ad un repentino calo della prestazione in
tempi piuttosto brevi, anche se alcuni minuti prima
non si avvertivano marcati fenomeni d’affaticamento.
Carichi meno intensi (sotto soglia anaerobica)
possono essere mantenuti per ore in quanto è
probabile che la fatica sia prodotta dallo
svuotamento delle riserve di glicogeno epatico e
muscolare.
Gli stadi d’affaticamento
A queste due fasi" normali" di fatica si aggiungono
gradualmente stadi d’affaticamento sempre maggiori,
che col procedere, non sono ricondotti a valori
iniziali neppure con un adeguato recupero,
innescando così il sovrallenamento. Sovrallenamento
che può essere deleterio nell’ambito della pratica
amatoriale, non solo per gli aspetti prestativi, ma
soprattutto per le non rare difficoltà di convivenza
delle esigenze lavorative e familiari con quelle
sportive.
Come combattere la fatica
Anche se in realtà non è possibile prevenire
l’insorgenza della fatica è invece sicuramente utile
seguire determinate indicazioni per favorirne lo
smaltimento.
L’allenamento deve essere pianificato e svolto
curando la distribuzione del carico e rispettandone
il principio della gradualità e del recupero,
proporzionalmente alla personale condizione
atletica.
Durante le sedute d’allenamento affidatevi, oltre al
cardiofrequenzimetro, alle vostre sensazioni. Quando
avvertite eccessiva stanchezza o la frequenza
cardiaca non ne vuol sapere di attestarsi al range
prefissato, interrompete qualsiasi tipo
d’esercitazione e improntate un lavoro ad andatura
costante, cercando di evitare qualsiasi forma non
tollerante d’affaticamento.
Durante gli allenamenti e le gare è necessario
reintegrare le perdite d’acqua e minerali.
Prestare attenzione ai cibi, cercando di rispettare
le percentuali e il calcolo delle calorie dei gruppi
degli alimenti assunti in un giorno, comprendenti i
carboidrati, proteine e grassi. Tenendo in
considerazione che il consumo dei carboidrati deve
essere aumentato nei giorni che precedono un impegno
agonistico, specialmente se supera le due ore.
Il defaticamento muscolare svolto in bicicletta con
rapporti agili, dopo un allenamento o una
competizione favorisce il recupero generale, come
gli esercizi di stretching che coinvolgono la
maggior parte dei gruppi muscolari del corpo
prevengono la possibilità dell’insorgenza di dolori
muscolari e delle " gambe dure".
Per ritardare la fatica o favorire il recupero,
talvolta si ricorre all’integrazione energetica;
essa può essere mirata allo scopo, ma solo dietro
consiglio di un medico sportivo che valuterà, se ce
ne sarà il riscontro, l’esatto fabbisogno personale.